«نه» راه برای آرام کردن اضطراب و افکار اضطراب زا از نظر روانشناس چیست؟

شما در محل کار فشارهای کاری زیادی دارید. رابطه شما در حال پیچیده شدن است. یا فرزند شما در مدرسه مشکل دارد. شاید شما نگران سلامتی خود هستید و یا حتی بدون دلیل، ناگهان اضطراب زندگی شما را فرا گرفته است. "افکار مضطرب سیستم لیمبیک، مرکز ترس در مغز ما را فعال می کند. سوزان آلبرز روانشناس و درمانگر، می گوید که فقط یک فکر ساده می تواند به راحتی این قسمت از مغز را در کسری از ثانیه تحریک کند. "من فکر می کنم اضطراب مانند راه رفتن با یک چتر در انتظار رعد و برق است."

اضطراب چگونه کار می کند؟

افکار مضطرب مانند سگی که دم خود را تعقیب می کند یکدیگر را تعقیب می کنند. دکتر آلبرز می‌گوید: «زنی را تصور کنید که سردرد دارد، و فکر بعدی که به ذهنش می‌رسد این است که «اوه نه، شاید تومور مغزی باشد». «این انرژی مضطرب ایجاد می کند. او در مورد سردردش به شوهرش می‌گوید: «این اولین سردردی است که در این سال‌ها داشتید. احتمالاً فقط یک سردرد است.»این برای حدود 20 ثانیه احساس خوبی دارد زیرا درست است. اما بعد فکر می کند: "این غیرعادی است، من 30 دقیقه این سردرد را دارم." او واقعاً به من گوش نمی داد.» چیز بعدی که می دانید، او آنلاین است و علائم تومور مغزی را بررسی می کند. او هیچ یک از معیارها را برآورده نمی کند تا زمانی که «سردرد» را در لیست ببیند و فکر کند، «این خوب نیست!» حالا او به نقطه اول بازگشته است. این یک مثال کوچک از این است که چگونه تلاش برای فرونشاندن اضطراب با افکار اطمینان بخش، یا "تعطیل" افکار مضطرب با افکار دیگر، کارساز نیست. همچنین طاقت فرسا است. افکار اطمینان بخش مانند یک داروی کوتاه اثر هستند. دکتر آلبرز می گوید: آنها به سرعت از بین می روند. "سپس افکار غیرمنطقی دوباره سرازیر می شوند."

وقتی احساس اضطراب می کنید چه کاری انجام دهید

بنابراین اگر احساس اضطراب می کنید چه کاری می توانید انجام دهید؟ دکتر آلبرز توصیه می کند که با مواجهه با اضطراب خود شروع کنید. سپس، چند استراتژی وجود دارد که می توانید برای آرام کردن آن احساس اضطراب به سطح قابل کنترل تری استفاده کنید.

1. 1 خود را یک آتش نشان بدانید!

با چند نفس خنک شعله های اضطراب را خاموش کنید. نفس عمیق و آهسته بکشید. دکتر آلبرز می‌گوید: «وقتی سرعت تنفس خود را کم می‌کنید، بدن خود را فریب می‌دهید تا فکر کند در حال استراحت هستید یا می‌خوابید.

2. 2 افکار مضطرب را خنک کنید.

"افکارهایی مانند، "من نمی توانم این را تحمل کنم. دکتر آلبرز می گوید: «این وحشتناک است!» به آتش اضطراب دامن می زند. در عوض، به این فکر کنید که چه چیزی را می توانید و چه چیزی را نمی توانید در مورد شرایط تغییر دهید. سپس برای تغییر آنچه می توانید قدم بردارید و روی پذیرش آنچه نمی توانید کار کنید.

3. 3چشم انداز داشته باشید

اضطراب براساس اطلاعات بدست آمده از مشاور ازدواج و خانواده، می تواند ناشی از نگرانی بی مورد در مورد بسیاری از چیزهایی باشد که در درازمدت مهم نیستند. دکتر آلبرز توصیه می کند: "در نظر بگیرید که چگونه این واقعاً در پنج دقیقه، پنج ماه یا پنج سال بر شما تأثیر می گذارد."

4. 4. بدن خود را آرام کنید

حرکات کششی یوگا را امتحان کنید یا یک توپ تنیس بردارید و آن را زیر پا یا پشت خود بمالید. دکتر آلبرز پیشنهاد می کند: «راه های ملایمی برای آرام کردن بدن خود بیابید».

5. 5 صحبت کنید

تحقیقات ثابت می‌کند که نام‌گذاری ساده احساسات می‌تواند به آرامش شما کمک کند. او خاطرنشان می کند: «وقتی احساسات خود را با دیگران به اشتراک می گذارید، انجام این کار آسان تر است.

6. 6 نادیده نگیرید

اضطراب مانند یک پرچم قرمز است که به شما می گوید چیزی نیاز به توجه دارد. دکتر آلبرز می گوید: «این علامت را نادیده نگیرید - با یک متخصص تماس بگیرید تا به شما در حل آن کمک کند.

7. 7 علل دیگر را رد کنید و دلیل اصلی را پیدا کنید

گاهی اوقات، مسائل پزشکی می توانند خود را به عنوان اضطراب پنهان کنند یا علائم آن را تقلید کنند. او می گوید: «فراموش نکنید هر سال چکاپ خود را انجام دهید.

8. 8 صبر کنید

دکتر آلبرز مشاوره خانواده و دکتر روانشناس می‌گوید : "گاهی اوقات، فقط باید اجازه دهید که اضطراب بیاید و برود، مانند سوار شدن بر موج." به یاد داشته باشید که محو خواهد شد و "این نیز خواهد گذشت."

9. 9مراقب باشید

به جای پریدن جلوتر در لحظه بمانید. برای بازگرداندن خود به زمان حال، این تمرین 5 حواس را امتحان کنید. مشت خود را بیرون نگه دارید و هر بار انگشت خود را دراز کنید: 1 چیزی که می توانید بچشید. 2 چیزی که می توانید بو کنید. 3 چیزی که در حال حاضر می توانید لمس کنید (مانند پوست خود در برابر صندلی، یک ژاکت نرم). 4 چیزی که می توانید بشنوید؛ و 5 چیز که می توانید در محیط اطراف ببینید. دکتر آلبرز توضیح می‌دهد: «تمرکز بر یک تجربه حسی، شما را از سرتان خارج می‌کند، از افکارتان دور می‌شود و مستقیماً وارد بدنتان می‌شود».

وقتی افکار مضطرب دارید از چه چیزهایی اجتناب کنید؟

دکتر آلبرز توصیه می کند که از آرام کردن اضطراب خود با چیزهایی که می تواند منجر به اضطراب بیشتر شود، خودداری کنید.او می‌گوید: «برای مثال، استرس خوردن مانند گذاشتن یک چسب زخم روی زخم است. "شما می خواهید به طور مستقیم با اضطراب خود مقابله کنید."برداشتن تجربیات بد از گذشته یا تصور سناریوهای ترسناک در آینده، اضطراب شما را نیز افزایش می دهد. وقتی این اتفاق می افتد، متوجه شوید که دارید چه کار می کنید. به خود یادآوری کنید که هر روز با چیزهای استرس زا روبرو می شوید و راه هایی برای مدیریت آنها پیدا می کنید. اگر فکر می کنید که در مورد اضطراب خود نیاز به کمک دارید، کلینیک و مرکز مشاوران انتخاب نو یکی از کلینیک های روانشناسی خوب است که با داشتن درمانگرانی خوب و حاذق، آماده کمک و‌همراهی با شما عزیزان است‌. دكتر آلبرز مي‌گويد، اتفاقات بد نسبتاً كم اتفاق مي‌افتد و مغز ما به خوبي مجهز است تا در صورت وقوع بحران، آن را كنترل كند. "درگیر زندگی واقعی خود باشید، نه در لحظه های خیالی، و "چه می شد" را خلق نکنید." بهترین راه برای شروع این است که روی ایجاد یک رابطه جدید با افکار خود کار کنید.

نویسنده: محدثه بیاتی

تلفن : 22593216 – 22795735

آدرس : قیطریه – بلوار کاوه جنوب – نرسیده به خیابان دولت – نبش کوچه اخلاقی غربی – پلاک 29 – طبقه3