مشاور روانشناس می گوید که برای نگرانی های خود زمان بگذارید!

اگر فردی هستید که تمایل دارید دائماً در مورد چیزهای مختلف نگران باشید، ممکن است علیرغم تلاش‌هایتان برایتان دشوار باشد که متوقف شوید و دست از فکر کردن بردارید. استرس می تواند در توانایی شما برای خواب، کار یا لذت بردن از فعالیت های اوقات فراغت، براساس اطلاعات بدست آمده از مشاور روانشناس اختلال ایجاد کند. اما تکنیک زمان نگرانی می تواند به این امر کمک کند. اگر مشتاق هستید که بدایند این تکنیک چیست، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

زمان نگرانی

سابرینا رومانوف یک روانشناس بالینی و استاد دانشگاه یشیوا، توضیح می دهد که تکنیک زمان نگرانی شامل برنامه ریزی زمانی در طول روز است که به نگرانی اختصاص دارد. دکتر رومانوف می‌گوید: اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما این تکنیک برای کمک به کاهش مدت زمانی که صرف نگرانی در مورد چیزهای خارج از کنترل شما می‌کنید، طراحی شده است. ایده این است که به جای نگرانی در مورد چیزهایی در طول روز، بخش کوچکی از روز را به نگرانی در مورد هر چیزی که شما را آزار می دهد اختصاص دهید و برای یافتن راه حل هایی برای چیزهایی که تحت کنترل شما هستند تلاش کنید. این مقاله مراحلی را که می توانید برای تمرین موثر این تکنیک بردارید فهرست می کند و مزایا و محدودیت های زمان بندی زمان نگرانی را مورد بحث قرار می دهد. دکتر رومانوف مراحلی را بیان می کند که می تواند به شما در تمرین موثر این تکنیک کمک کند:

یک زمان مشخص را کنار بگذارید: تصمیم بگیرید که چقدر زمان نیاز دارید و آن را کنار بگذارید. بهتر است حدود 15 تا 30 دقیقه زمان نگرانی را برنامه ریزی کنید. تنظیم یک تایمر می تواند مفید باشد تا وقتی زمان تمام شد، شما را از ذهنیت نگران کننده خارج کند.

مکان و زمان را ثابت نگه دارید: مکان و زمان ثابتی را در روز برای نگرانی انتخاب کنید.

یک مکان ناراحت کننده را انتخاب کنید: مکانی مانند یک صندلی سخت، یک پله یا نیمکت را انتخاب کنید که خیلی راحت نباشد و در آن وسوسه نشوید که بیشتر از زمان تعیین شده بمانید. از استفاده از تخت، کاناپه یا میز خود برای این منظور خودداری کنید زیرا آن مکان‌ها را با استرس مرتبط می‌سازید که خواب، استراحت یا کار در آنجا را سخت‌تر می‌کند.

در صورت امکان، عصر را انتخاب کنید، مانند ساعت 6 بعد از ظهر! زمان عصر برای زمان نگرانی ایده آل است چرا که در اواخر روز به شما این امکان داده می شود که  نگرانی‌ها را جمع‌آوری کرده و آنها را تقسیم کنید. البته به خاطر داشته باشید که شب، زمان مناسبی برای این کار نیست، چرا که خواب شما را کاملا مختل می کند.

نگرانی های خود را برای آن زمان ذخیره کنید: براساس اطلاعات بدست آمده از روانشناس خانواده مهم است که نگرانی های خود را در طول روز به تعویق بیندازید تا بتوانید آنها را برای زمان نگرانی خود ذخیره کنید. وقتی که اضطراب به سراغ یک شخص می آید، بهترین کار این است که آن را یادداشت کنید و بعداً در زمان نگرانی بررسی کنید. می توانید نگرانی های خود را در یک دفترچه یا تلفن یادداشت کنید.

نگرانی های خود را برطرف کنید و به آنها توجه کنید: همانطور که در طول زمان نگرانی به هر نگرانی رسیدگی می کنید، از خود بپرسید که آیا کاری می توانید در مورد آن انجام دهید یا خیر. اگر قدرت تغییر آن را دارید، راه حل را یادداشت کنید و به این فکر کنید که چگونه می توانید برای رسیدن به آن تلاش کنید. اگر خارج از کنترل شماست، روی پذیرش آن و رها کردن آن کار کنید. اگر در رها کردن آن مشکل دارید، نوشتن آن روی یک تکه کاغذ، سپس پاره کردن و دور انداختن آن می تواند مفید باشد.

روی تلاش کردن در طول روز تمرکز کنید: بعد از اینکه فکر نگران کننده ای را که در طول روز به ذهنتان خطور کرده است را یادداشت کردید، به جای تمرکز بر نگرانی، با درگیر شدن در فعالیت دیگری توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید.

با سایر فعالیت‌های ترس‌آور در طول زمان نگرانی روبرو شوید: همچنین می‌توانید فعالیت‌های دیگری را که باعث استرس شما می‌شوند، مانند خواندن اخبار انجام دهید.

گذار از زمان نگرانی: یکی از سخت ترین جنبه های تمرین این تکنیک این است که پس از پایان 15 تا 30 دقیقه نگرانی خود را متوقف کنید. یکی از راه‌های انجام این کار براساس اطلاعات بدست آمده از مشاوره قبل ازدواج و کلاس های خودشناسی، برنامه‌ریزی یک فعالیت انتقالی برای شرکت در زمانی است که تایمر نگرانی تمام شده است. می توانید آشپزی کنید، با یک دوست تماس بگیرید، برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید، کتاب بخوانید، پیاده روی کنید یا برای دویدن بروید.

موثرتر و هدفمندتر باشید

هنگامی که استرس و اضطراب شما را فرا می گیرد، ممکن است خود را در یک مارپیچ بی پایان از نگرانی بیابید. تکنیک زمان نگرانی به شما کمک می کند تا به طور موثرتری نگران باشید. ایده این نیست که صرفاً وقت خود را صرف تمرکز بر نگرانی‌های خود کنید، بلکه در عوض هر نگرانی را مرور کنید و از خود بپرسید: «آیا می‌توانم کاری برای تغییر این موضوع انجام دهم؟ آیا این نگرانی در کنترل من است؟» اگر پاسخ «بله» است، پس یک برنامه عملیاتی ایجاد کنید و خود را مسئول پیگیری آن نگه دارید. اگر پاسخ «نه» است، پذیرش و رها کردن را تمرین کنید.

سخن پایانی:

اگر شما نیز درگیر اضطراب و نگرانی بیش از حد هستید، امیدورایم که مطالب این مقاله بریا شما مفید بوده باشد. البته برای درمان نگرانی بهتر است که حتما با یک درمانگر صحبت کنید و به یکی از مراکز مشاوره مانند کلینیک روانشناسی انتخاب نو مراجعه کنید و به خاطر داشته باشید که فرایند زندگی یک چالش و پر از فراز و نشیب است. اگر هم اکنون در سربالایی زندگی قرار دارید، به خود فرصت دهید و با تلاش کردن اوضاع را بهتر کنید

نویسنده : محدثه بیاتی

تلفن : 22593216 – 22795735 

آدرس : قیطریه – بلوار کاوه جنوب – نرسیده به خیابان دولت – نبش کوچه اخلاقی غربی – پلاک 29 – طبقه3