چگونه براساس نظر بهترین روانشناسان خانواده با وجود افسردگی و اضطراب با خود مهربان باشیم؟

موسسه ملی سلامت روان  تخمین می زند که 31 درصد از بزرگسالان ایالات متحده ممکن است در مقطعی از زندگی خود دچار اختلال اضطراب شوند. در دنیای مدرن امروز، اضطراب و تنش، اتفاقی طبیعی و اجتناب ناپذی است که می تواند هر انسانی را درگیر کند. در حالی که براساس نظر بهترین روانشناسان خانواده استرس و اضطراب ممکن است اجتناب‌ناپذیر باشد، اما راه‌های موثری وجود دارد که می‌توانید اضطراب خود را آرام کنید و مدیریت کنید. ما در زیر چند تمرین را بیان می کنیم.

اضطراب چیست؟

اضطراب احساس نگرانی، ترس یا ناراحتی در مورد یک رویداد با نتیجه نامشخص است. می تواند با انواع تظاهرات فیزیکی همراه باشد. اگرچه اضطراب پاسخی طبیعی به بسیاری از موقعیت ها است، اما می تواند بیش از حد شود. علائم شناختی رایج اضطراب عبارتند از: داشتن مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب، مشکل در تمرکز، احساس بی قراری، تحریک پذیری یا بی قراری. کاتلین اندرسون، مددکار اجتماعی بالینی مستقل می گوید و به راحتی خسته یا ضعیف می شود. علائم فیزیکی رایج اضطراب شامل تنش عضلانی، افزایش ضربان قلب، تهویه بیش از حد، تعریق، لرزش، و مشکلات گوارشی است.

تکنیک های خود تسکین دهنده برای کمک به اضطراب

اگر به اضطراب خود اجازه دهید که ادامه پیدا کند، علائم فوق می توانند حتی شدیدتر شوند. علاوه بر این، می تواند بر روابط شما با شریک زندگی، خانواده، دوستانتان تأثیر بگذارد و در کارتان اختلال ایجاد کند. برای کمک به رفع اضطراب، یک یا چند مورد از تمرینات خودآرامبخش زیر را امتحان کنید.

جعبه نگرانی

نگرانی بیش از حد از علائم اضطراب است. اندرسون توضیح می‌دهد که تمرین جعبه نگرانی با تصدیق افکارتان و فاصله گرفتن از آنها به دور شدن از نگرانی کمک می‌کند. چشمان خود را ببندید و موارد زیر را تصور کنید:

نگرانی های خود را روی یک کاغذ بنویسید

کاغذ را چندین بار تا کنید

کاغذ تا شده را در جعبه نگرانی خود قرار دهید.

درب شیشه را بگذارید و شیشه را کنار بگذارید

تاکیدات مثبت

براساس نظر مشاور سکس و مطالعات، جملات تاکیدی مثبت جملات کوتاه و قدرتمندی هستند که به شما کمک می کنند تا افکار منفی خود را به چالش بکشید. جملات تاکیدی اعتماد به نفس ما را تقویت می کند و به ما کمک می کند تا روی نکات مثبت در مقابل تمرکز بر نکات منفی تمرکز کنیم. نیاز به تمرین دارد، اما با گذشت زمان متوجه تغییر خواهید شد. با انتخاب جمله ای که می خواهید روی آن تمرکز کنید، شروع کنید، مانند:

در این لحظه احساس می کنم زمین گیر هستم.

من افکار من نیستم

من روی امروز تمرکز خواهم کرد، یک چیز در یک زمان.

من لایق عشق هستم

من به خودم اعتماد دارم

به خودم اجازه می دهم استراحت کنم.

افکار سمی و منفی را رها کردم.

جملات تاکیدی خود را به آرامی 5 تا 10 بار تکرار کنید و به خودتان اجازه دهید که پیام را واقعا احساس و جذب کنید. بین هر تکرار نفس عمیق بکشید تا در طول لحظه بیشتر به بدن خود متصل شوید.

خاطره نویسی

اندرسون توضیح می دهد: "خاطره نویسی می تواند به شما کمک کند افکار و احساسات خود را پردازش کنید، و همچنین به شما امکان می دهد آنها را از دیدگاه جدیدی ببینید.

یک لیست تهیه کنید

شکرگذاری ها را یادداشت کنید

یک شعر یا آهنگ بسازید

برای بیان احساس خود یا آنچه در ذهن شماست، تصاویری را با هم ترکیب کنید

برای شخصی نامه بنویس

نامه ای به آینده یا خود قبلی خود بنویسید

با شما به عنوان شخصیت اصلی داستان بنویسید

زمین‌بندی فیزیکی

این تکنیک خودآرامبخشی به ویژه در لحظه‌ای که احساس می‌کنید استرس و اضطراب خود را افزایش یا مارپیچ می‌کنید، مؤثر است. در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید از نظر فیزیکی خود را زمینگیر کنید:

یک شی را بردارید و در مورد آن مشاهداتی انجام دهید. چقدر سنگین یا سبک است؟ نرم است یا سخت، صاف یا زبر؟ بافتش چطوریه؟ آیا لبه دارد؟ یک عطر؟

روی احساس هر چیزی که بدن شما را لمس می کند تمرکز کنید. اگر ایستاده اید، زمین زیر انگشتان و پاهای شما چه حسی دارد؟ اگر روی صندلی هستید، نرم، سفت یا دنج است؟ لباسی که می پوشید چه حسی دارد؟

دستان خود را زیر آب جاری قرار دهید. به حرکت مایع روی کف دست و بین انگشتان توجه کنید. گرم است یا سرد؟ یک قطره سبک یا یک جریان سنگین؟

در یک رایحه مورد علاقه نفس بکشید. نکات را رعایت کنید. شاید یک شمع، یک لباس، یک گل تازه یا یک عطر باشد.

تمرینات تنفسی

طبق نظر روانشناسی ازدواج و تحقیقات، تحت اضطراب، تنفس ما تمایل دارد تبدیل شود به سریع و کم عمق و بدن ما را از اکسیژن ضروری محروم می کند. این می تواند یک اثر چرخه ای ایجاد کند، جایی که ما احساس اضطراب می کنیم، نفس های سطحی می کشیم، بیشتر مضطرب می شویم و سپس حتی بدتر نفس می کشیم.

سخن پایانی:

امید داریم که این مقاله برای شما سودمند بوده باشد. اگر با توجه به مطالب بالا، احساس می کنید که آنقدر که باید و شاید دارای سلامت روان نیستید و با مسائلی درگیر هستید که سلامت روان شما را خدشه دار کرده است. بهترین و امن ترین کار، مراجعه به مراکز مشاوران و صحبت با یک روانشناس حاذق است. یکی از کلینیک های روانشناسی خوب در این زمینه، کلینیک روانشناسی انتخاب نو است که چه حضوری و چه غیر حضوری آماده کمک و همراهی با شما عزیزان می باشد.  اگر این روزها درگیر مسائل ذهنی هستید و زندگی برای شما سخت شده است، بدانید که هر انسانی در زندگی با سختی هایی روبرو هست که می تواند شرایط سختی را روبروی او قرار دهد. صبور باشید و اجازه دهید تا این سختی ها، شما را تبدیل به فردی کند که بسیار قوی و محکم هست. حضور یک درمانگر در سختی های زندگی همچون نوری است که سیاهی ها را تبدیل به نور می کند و موجب می شود تا شما با انگیزه و تلاش بیشتری به مسیر ادامه داد.

نویسنده : محدثه بیاتی

تلفن : 22593216 – 22795735 

آدرس : قیطریه – بلوار کاوه جنوب – نرسیده به خیابان دولت – نبش کوچه اخلاقی غربی – پلاک 29 – طبقه3