خاطره نویسی چگونه می تواند براساس نظر بهترین روانشناس اضطراب را کاهش دهد؟

ژورنال نویسی یک ابزار بسیار توصیه شده برای مدیریت استرس است. خاطره نویسی می تواند به کاهش اضطراب، کاهش احساسات پریشانی و افزایش رفاه کمک کند. البته این فقط یک تکنیک ساده نیست. این یک تکنیک لذت بخش نیز هست. براساس نظر بهترین روانشناس و مشاور، زمانی که استرس بیش از حد شدید می‌شود، می‌توانید روزانه، هفتگی یا بر اساس نیاز، یادداشت‌های روزانه خود را شروع کنید، و می‌توانید روشی را انتخاب کنید که برای شما بهترین کار را دارد. یکی از راه هایی که یادداشت روزانه می تواند استرس را کاهش دهد، کمک به شما برای مقابله با احساسات اضطرابی است. عدم کنترل و اضطراب می تواند منجر به استرس و نشخوار فکری شود. برخی از ریشه های اضطراب شما را می توان با کمی بررسی متمرکز به حداقل رساند. ژورنال نویسی می تواند ابزار قدرتمندی برای بررسی و تغییر افکار از مضطرب و نشخوار کننده به توانمند و کنش محور باشد.

هدف از خاطره نویسی چیست؟

هدف از این فرآیند این است که نگرانی های خود را روی کاغذ بیاورید تا بتوانید چرخه نشخوار فکری را بشکنید، آن افکار را به چالش بکشید و راه هایی برای رفع آنها بیابید. مطالب زیر می تواند به شما کمک کند.

نگرانی های خود را بنویسید

با یادداشت روزانه پنج تا پانزده دقیقه شروع کنید و در مورد هر چیزی که در ذهن دارید بنویسید. ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید آنچه را که باید گفته شود نوشته اید اما به نشخوار فکری نپرداخته اید.

وقایعی را که در حال حاضر برای شما مشکل ایجاد می کنند را شرح دهید. به خاطر داشته باشید که با اضطراب، گاهی اوقات این چیزی نیست که در حال حاضر اتفاق می‌افتد که باعث استرس می‌شود، بلکه نگرانی‌هایی است که در مورد آنچه ممکن است اتفاق بیفتد. در مورد آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد بنویسید و توجه داشته باشید براساس نظر مشاور ازدواج خوب و درمانگران که آنچه واقعاً برای شما استرس زا است، احتمال اتفاقات بعدی است. این درک ممکن است به خودی خود باعث کاهش استرس شود!

دوباره بخوانید و دوباره فکر کنید

همانطور که آنچه نوشته‌اید را مرور می‌کنید و نگرانی‌های خود را بررسی می‌کنید، گزینه‌های خود را بررسی کنید. آیا همه چیز می تواند متفاوت باشد؟ آیا کاری وجود دارد که بتوانید در حال حاضر شرایط خود را تغییر دهید - یا افکار خود را در مورد شرایط خود تغییر دهید؟

از خود سوالاتی بپرسید مانند:

چقدر احتمال دارد که این اتفاق بیفتد؟ از کجا می دانی؟ مطمئنی؟

اگر چیزی که از آن می ترسید اتفاق بیفتد، آیا می تواند کمتر از آنچه فکر می کنید تجربه منفی باشد؟ آیا می تواند خنثی یا حتی مثبت باشد؟

آیا راهی وجود دارد که بتوانید از شرایط خود برای ایجاد یک نتیجه بهتر استفاده کنید؟ آیا می توانید از آنچه در دسترس دارید برای ایجاد بهترین تغییرات احتمالی استفاده کنید؟ آیا تغییری وجود دارد که می تواند اتفاق بیفتد (یا بتوانید ایجاد کنید) که حتی بهتر باشد؟ به چالش کشیدن افکارتان می تواند به شما در تسکین اضطراب کمک کند. این به شما کمک می کند تا ببینید که احتمال وقوع چیزها کمتر از آنچه فکر می کنید وجود دارد، یا آنطور که فکر می کنید بد نیستند.

متفاوت فکر کن

برای هر ترس یا نگرانی ای که دارید، سعی کنید حداقل یک موضوعی را بنویسید که در آن بتوانید متفاوت فکر کنید. یک داستان جدید برای خود بسازید، حتی مجموعه ای جدید از احتمالات. اینها را در کنار ترس هایی که در حال حاضر در سرتان هستند بنویسید. همچنین بررسی تحریف‌های شناختی‌تان می‌تواند مفید باشد تا ببینید چگونه ممکن است از تغییر الگوهای فکری همیشگی استرس‌زا استفاده کنید.

نقاط قوت خود را به یاد آورید

در مورد بزرگترین چالش هایی که با آن روبرو شده اید و بر آنها غلبه کرده اید فکر کنید. با نگاهی به قوی ترین و عاقلانه ترین لحظات خود، آیا فکر می کنید می توانید از همان قدرت و خرد استفاده کنید تا در این چالش بالقوه نیز پیروز شوید؟فکر می کنید چه چیزی می توانید از آن بیاموزید؟ فکر می کنید در مواجهه با این موانع جدید از چه راه هایی قدرت پیدا می کنید؟فکر کردن در مورد نقاط قوت و بهترین لحظاتتان می تواند به شما کمک کند تا به خاطر بسپارید، در حالی که ممکن است از شرایط فعلی خود لذت نبرید، قدرت تحمل آنچه پیش می آید را دارید. ممکن است نقاط قوت جدیدی پیدا کنید که نمی دانستید دارید!

یک نقشه و مسیر را در نظر بگیرید

با فرض اتفاقی که می ترسید، چه می کنید؟ شما نیازی به ایجاد یک برنامه کامل ندارید، فقط سعی کنید منابعی را که استفاده می کنید و گام های بعدی را یادداشت کنید. فکر کردن از طریق برنامه خود ترس از ناشناخته ها را از بین می برد. اگر می‌دانید که در صورت نیاز، منابعی را در اختیار خواهید داشت، ذهن شما به احتمال زیاد از بدترین سناریوها (که همه ما گاهی اوقات به سمت آن گرایش داریم) دور می‌ماند.

تصمیم بگیرید که چگونه آماده شوید

حداقل یک کاری را که می توانید همین الان انجام دهید بیایید که شما را برای آنچه می ترسید آماده کند.

آزادانه بنوسید:

آزاد نویسی شامل نوشتن افکار شما، هر چه که باشد، بدون سانسور یا ویرایش آنهاست. براساس نظر دکتر مشاوره خانواده و فردی، هدف این است که افکار و احساسات خود را کشف کنید و خرد و درک خود را کشف کنید.

برای شروع این کار ها را انجام دهید:

یک تایمر تنظیم کنید و محدودیت زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد (و اگر مطمئن نیستید، سعی کنید 15 تا 20 دقیقه بنویسید).

هر چیزی که به ذهنتان می رسد را بنویسید. از وسوسه ویرایش خود دوری کنید. بدون توجه به اینکه چقدر به نظرتان عجیب یا احمقانه است دقیقاً به چه چیزی فکر می کنید، بنویسید و سریع آن را بنویسید تا فرصتی برای سانسور خود نداشته باشید.

نگران دستور زبان یا املا نباشید. آزاد نویسی می تواند منجر به اشتباهات تایپی و غلط املایی بیشتر شود - و این اشکالی ندارد. برای اصلاح اشتباهات حرف خود را قطع نکنید. فقط به نوشتن ادامه بده

بنویس تا وقتت تمام شود اگر چیزهایی برای نوشتن تمام شده است، درباره آن احساس بنویسید، یا به نوشتن یک عبارت تکراری ادامه دهید تا زمانی که چیز جدیدی به ذهنتان خطور کند.

بعد از آن نوشته خود را دوباره بخوانید. همانطور که انجام می دهید، به دنبال فرصت باشید

سخن پایانی:

 اگر در گیر اضطراب و استرس هستید، یکی از بهترین و امن ترین کارها، مراجعه به مطب روانشناسان مانند مرکز مشاوره انتخاب نو است که با داشتن درمانگرانی خوب و حاذق، آماده کمک و همراهی با شما عزیزان می باشد. ترس را کنار بگذارید و آماده روبرو شدن با خود واقعی تان شوید.

نویسنده: محدثه بیاتی

تلفن : 22593216 – 22795735

آدرس : قیطریه – بلوار کاوه جنوب – نرسیده به خیابان دولت – نبش کوچه اخلاقی غربی – پلاک 29 – طبقه3